Loopband training – Schema & uitleg

Gepubliceerd door 765casper op

Wil je meer weten over loopband training, of ben je op zoek naar een trainingsschema? Op deze pagina vind je voorbeelden van schema’s voor jouw doel.

We bespreken de verschillende vormen van trainen op de loopband en ook ontdek je waardevolle tips die jouw trainingen naar het volgende niveau gaan tillen.

Het is belangrijk om zo efficiënt als mogelijk te trainen. En dat begint bij het goed inlezen.

Welke trainingsvormen kun je doen op de loopband?

Op de loopband kan je op verschillende manieren trainen. Er bestaat dan ook niet zoiets als ”dé loopband training”’.

Loopband trainingen delen we doorgaans op in verschillende categorieën. Hieronder lichten we deze nader aan je toe.

Bekijk welke trainingsvorm het beste past bij jouw doelen, of wat jou het leukst lijkt om te doen. Iets wat je leuk vindt houd je namelijk langer vol.

Wandelen

Laten we beginnen met de meest laagdrempelige manier van trainen op de loopband, namelijk wandelen. Veel mensen vergeten dat een loopband hier ook prima geschikt voor is.

De meeste loopbanden hebben een minimale snelheid van 1 of 2 kilometer per uur. Een gemiddeld wandeltempo ligt op 5-6 kilometer per uur. Dit kan je dus prima doen op de loopband.

Mocht je hier geen groot apparaat voor willen aanschaffen, dan kun je ook een wandelband kopen.

Wandelen op de loopband is heel gezond. Dit wordt dan ook vooral gedaan om lekker in beweging te blijven binnenshuis. Het is goed voor de vetverbranding, je doorbloeding en je mentale gesteldheid.

Hardlopen op lage intensiteit (joggen)

Naast wandelen kan je ook rustig hardlopen, ook wel joggen genoemd. Dit is een geschikte trainingsvorm voor iedereen die zijn of haar uithoudingsvermogen wilt verbeteren.

Maar ook om af te vallen op de loopband is het erg geschikt. De hartslag blijft namelijk laag, waardoor de vetverbranding maximaal is.

Deze trainingsvorm houd je bovendien langer vol dan hardlopen op hoge snelheden. Hierdoor is het een uitstekende training voor je uithoudingsvermogen.

Je bent aan het joggen vanaf 6 kilometer per uur. Een goede maximale snelheid voor beginners is 10 kilometer per uur.

Sprintjes afwisselen met rust (HIIT training)

Als je een uitgebreid cardio schema wilt volgen, kan je joggen ook afwisselen met HIIT (hoge intensiteit interval training).

Het klinkt misschien wat angstaanjagend en heftig, maar ook beginners kunnen hier prima mee starten.

Bij een intervaltraining op de loopband wissel je sprinten af met joggen, of je wisselt sprinten af met rusten.

Dit is een goede allround training om; fitter te worden, af te vallen of conditie op te bouwen. Ook werk je aan je snelheid.

Trainen in de juiste hartslagzones

Hardlopen op basis van je hartslag wordt meestal gedaan om vet te verbranden. Als je je continu in de juiste hartslagzone bevindt, ligt de vetverbranding namelijk hoger. Je werkt dan veel efficiënter aan je doel.

Om zo’n training uit te voeren heb je een externe hartslagmeter nodig, of een loopband met accurate hartslagsensoren.

Trainen met helling

Ten slotte kan je kiezen om een trainingsschema met helling te doen. Hiermee bedoelen we dat je het loopvlak omhoog zet, waardoor je als het ware omhoog loopt.

loopband voordeel helling

Dit is wederom een goede allround training voor je conditie en vetverbranding. Maar ook voor kracht- en spieropbouw leent (hard)lopen met helling zich uitstekend.

Je traint namelijk effectief je buikspieren, billen en bovenbeenspieren.

Niet iedere loopband is geschikt voor deze trainingsvorm. Hier heb je namelijk een loopband met hellingshoek voor nodig.

Welke trainingsvorm voor welk trainingsdoel?

loopband training

De kans is groot dat jij een specifiek fysiek doel hebt.

Misschien wil je wat overtollige kilo’s vet kwijtraken, wil je mee gaan doen aan een hardloopwedstrijd, of gewoon wat gezonder leven.

Het is in ieder geval belangrijk dat je kiest voor een manier van trainen die nauw aansluit op jouw doelstellingen.

Hieronder bespreken we de beste trainingsvormen per doel:

  • Betere conditie opbouwen: voor een betere conditie kies je het beste voor HIIT of joggen.
  • Vetverbranding: voor afvallen leent iedere manier van trainen zich goed. Het meest effectief is echter hardlopen in de juiste hartslagzones.
  • Spiermassa kweken: de loopband is niet het beste cardio apparaat voor spiermassa. Toch kun je jouw been- en bilspieren goed versterken wanneer je met hellingshoek traint.
  • Werken aan je gezondheid: iedere vorm van loopband training is goed voor de gezondheid. Als je specifieke doel gezonder leven is, kies je echter het beste voor wandelen of joggen.

Hoe is de ideale loopband training opgebouwd?

Het is niet verstandig om op de loopband te stappen en direct maximaal te gaan sprinten. Als je spieren nog koud zijn, is de kans op blessures dan erg groot. Dit wordt dan ook sterk afgeraden.

Een loopband training wordt daarom als volgt opgebouwd:

  • Warming-up: de warming-up duurt 5-10 minuten en heeft als doel om je spieren op te warmen en voor te bereiden op de training die komen gaat.
  • Training: tijdens de training ben je daadwerkelijk aan je doelen aan het werken en je lichaam aan het belasten. Hier wordt de daadwerkelijke progressie geboekt.
  • Cooling-down: de cooling-down doe je na afloop van je training. Het doel hiervan is de concentratie melkzuur in je spieren terugbrengen naar een minimaal niveau. Melkzuur wordt geproduceerd op het moment dat je spieren meer zuurstof gebruiken dan ze op kunnen nemen. Zonder cooling-down is de kans op (hevige) spierpijn en blessures groter. Een cooling-down duurt 5-10 minuten.

Hoe vaak en hoe lang kun je het beste hardlopen?

Hoe lang een loopband training duurt, is helemaal afhankelijk van jouw leeftijd, niveau en trainingsduur. Er bestaat dan ook geen ideale trainingsduur.

Als je voor een marathon traint zal je logischerwijs langer trainen dan wanneer je enkel wat gezonder wilt leven.

Ook hangt het er vanaf hoe vaak je traint. Zoals je misschien al kunt raden, bestaat ook de ideale trainingsfrequentie niet. Dit is tevens afhankelijk van de zojuist benoemde factoren.

Een gevorderde sporter kan bijvoorbeeld prima elke dag op de hardloopband sporten, mits deze trainingen niet te lang duren. Houdt hiervoor 20 minuten als maximale duur per training aan.

Voor een beginner is 2 tot 3 keer per week in de meeste gevallen een goede frequentie.

Voorbeelden van loopband schema’s

Hieronder vind je enkele voorbeelden van schema’s voor op de loopband. Deze schema’s kunnen 1 op 1 overgenomen worden.

Let wel; dit zijn globale richtlijnen, ieder persoon is anders. Gebruik het dan ook vooral als inspiratie en stem het indien nodig af naar jouw wensen en doelen.


Schema voor vetverbranding

MinuutSnelheid
0-56 km/u
5-1010 km/u
10-1511 km/u
15-2512 km/u
25-305-6 km/u


Schema voor conditie

MinuutSnelheid
0-56 km/u
5-813 km/u
8-1511 km/u
15-2013 km/u
20-256 km/u


Schema voor beginners

MinuutSnelheid
0-56 km/u
5-1510 km/u
15-2011 km/u
20-256 km/u


Interval schema

  1. Een interval schema begint met een warming-up van 5 minuten, waarbij er ingelopen wordt op 6 km/u.
  2. Vervolgens ren je 1 minuut op een tempo waarop je niet meer comfortabel kunt praten. De snelheid hierbij is voor iedereen anders.
  3. Daarna wandel je rustig een minuut uit op 6-8 km/u.
  4. Dit was één ”ronde”. Doe dit minimaal 5 keer als beginner. Gevorderden doen dit minimaal 10 keer.
  5. Sluit af met een cooling-down van ten minste 5 minuten

Intervallen kun je tevens doen met helling. In plaats van hoge en lage snelheden met elkaar afwisselen, wissel je dan een hoge hellingshoek met hardlopen zonder helling af.

Welke spieren train je met de loopband?

Op de loopband train je primair jouw:

  • Bovenbeenspieren
  • Kuiten
  • Billen
  • Buikspieren

Secundaire spiergroepen die eraan te pas komen zijn je rugspieren, armspieren en zelfs je borstspieren.

Voordelen van hardlopen op de loopband

Als je een loopband thuis hebt staan kun je altijd trainen wanneer het jou maar uitkomt.

Je bent nooit afhankelijk van weersomstandigheden, zoals regen, kou en gladde wegen.

Ook is de kans op blessures kleiner, omdat het loopvlak meerdere dempinglagen heeft. Dit is beter voor je gewrichten dan hardlopen op asfalt. Dit voordeel geldt tenminste als je een goede loopband hebt.

Heb je interesse in een loopband voor thuis? Klik dan hieronder voor de beste hardloopbanden:




Categorieën: Loopbanden

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *